Sommeil et caféine chez l'adulte

Cycles du sommeil

Plusieurs phases se succèdent lorsqu’un individu dort. Tout d’abord, alors qu’il s’apprête à dormir, il somnole puis s’assoupit. Il est alors en phase d’endormissement. Par la suite se succèdent les phases du sommeil non paradoxal et du sommeil profond (ou paradoxal). La phase du sommeillent occupe de 75 à 80 % de la durée totale de la nuit et cette phase se caractérise par des ondes d’une plus grande amplitude et d’une fréquence moindre à l’électroencéphalogramme. La phase du sommeillent permet, entre autres, la récupération de la fatigue physique, la régénération de la peau et le renouvellement des os (Volna & Sonka, 2006). Le sommeil paradoxal est une période de la nuit durant laquelle les rêves se succèdent. Les épisodes de sommeil lent sont entrecoupés d’épisodes de sommeil paradoxal où le tracé de l’électroencéphalogramme (EEG) ressemble beaucoup à celui de l’éveil avec son rythme rapide et sa faible amplitude (Medina, 2014).

Facteurs affectant négativement la qualité du sommeil

Plusieurs facteurs peuvent influencer négativement la qualité du sommeil. L’âge en est un bon exemple. Avec l’âge, la qualité du sommeil diminue. Le temps passé au lit augmente, le sommeil profond diminue, tandis que le sommeil léger augmente tout comme les siestes faites durant la journée (Morin & Espie, 2012). Le sommeil des 40 ans et plus est plus fragmenté et moins profond que celui des plus jeunes (Carrier, Monk, Buysse, & Kupfer, 1997; Gaudreau, Carrier, & Montplaisir, 2001 ; Landolt, Rétey, & Adam, 2012).
Certaines habitudes de vie peuvent également avoir un impact. D’ailleurs, une série de recommandations ont récemment été émises par Ouellet et ses collègues (2015) au sujet de certaines habitudes de vie qui peuvent favoriser le sommeil. Ces habitudes, identifiées comme favorisant une saine hygiène de sommeil, sont en mesure de diminuer les répercussions des difficultés de sommeil. La consommation d’alcool en fin de soirée ainsi que le fait de fumer avant le coucher ou lors des réveils nocturnes sont déconseillés. Les aliments lourds ou stimulants pour le système digestif sont également à éviter (ex: légumes ou fruits crus, aliments avec haute teneur en matières grasses, noix).
De mauvaises habitudes alimentaires en général sont associées à des difficultés de sommeil. Préconiser l’exercice physique le jour et s’abstenir de consommer de la caféine ou des produits contenant de la caféine sont parmi les suggestions faites.

Moyens pour pallier le manque de sommeil

Pour tenter de contrer la fatigue ressentie durant les périodes d’ éveil et de répondre aux exigences auxquelles il doit faire face, l’individu souffrant d’un manque de sommeil utilise différents moyens. Les siestes en cours de journée, la pratique d’activité physique, les repas ou collations riches en sucre et l’augmentation du temps passé au lit sont quelques exemples (Ellis, Hampson, & Cropley, 2002). Ces pratiques sont aussi utilisées dans la vie quotidienne des personnes ayant un sommeil normal, mais ressentant une fatigue en cours de journée (Ellis et al., 2002). Par contre, un environnement bruyant, l’utilisation de certains médicaments, tout comme la présence de pensées récurrentes et anxiogènes avant le sommeil sont des indices souvent observés chez les personnes avec des difficultés de sommeil (Ellis et al., 2002). Malgré toutes les solutions précédemment énumérées, un moyen domine pour pallier le manque de sommeil: la caféine.

Effets physiologiques de la caféine

La caféine vient bloquer les récepteurs d’adénosine, molécule jouant un rôle dans la potentialisation du sommeil (Basheer, Prkka-Heiskanen, Strecker, Thakkar, & McCarley, 2000; Benington, Kodali, & HelIer, 1995; Pork:k:a-Heiskanen et al., 1997; Scammell et al., 2001). La caféine est absorbée par voie sanguine entre 30 et 75 minutes à la suite de sa consommation. Sa demi-vie est de trois à sept heures (Roehrs & Roth,2008).
Une consommation à faible dose pennet dans certains cas de prévenir des déficits mnésiques et d’apprentissage (Alhaider et al., 2010; Duffy et al., 2009; Home et al., 2008). Plusieurs recherches démontrent que la plupart des participants rapportent une augmentation du niveau d’énergie, de la vigilance et de la concentration, une diminution de la fatigue et un plus grand désir de socialiser à la suite de la consommation de caféine (Atwoods et al., 2007; Childs & de Wit, 2006, 2008; Dagan & Doljansky, 2006; Hewlett & Smith, 2007; Judelson et al., 2005; Killgore et al., 2009; Kohler et al., 2006; Maridakis et al., 2009; OIson et al., 2010; Smit & Rogers, 2000; Smith, 2009; Tieges et al., 2007).
Une grande utilisation de caféine, et particulièrement sur une courte période de temps, peut entrainer certains effets secondaires comme des nausées, de la tachycardie, des tremblements, de l’anxiété et un niveau de concentration diminué (Bonnet et al., 2005; Lieberman et al., 1987; Nehlig, 1999; Sun et al., 2007).
La caféine affecte le traitement de l’information en ayant un effet sur la perception et la réponse qui en découle (Lorist & Tops, 2003). Les mécanismes neurochimiques qui sous-tendent l’effet de la caféine ont un impact autant sur le traitement de l’information que sur la fatigue, la personnalité et la régulation des dépenses énergétiques lors de la mise en œuvre de comportements (Lorist & Tops, 2003).

Impacts du manque de sommeil

Les impacts du manque de sommeil se manifestent sur plusieurs plans, particulièrement sur ceux de la santé physique et mentale, des émotions et de la mémoire (Alhaider, Aleisa, Tran, Alzoubi, & Alkadhi, 2010; Banks & Dinges, 2007; Scott, McNaughton, & Polman, 2006). Un manque de sommeil amène chez certains individus une augmentation de l’anxiété, du stress et un sentiment de colère (Minkel et al., 2012).
Il a un impact majeur sur la qualité de vie des gens tout comme dans l’apparition ou l’aggravation de certains problèmes de santé (Alhaider et al., 2010; Banks & Dinges, 2007; Scott et al., 2006). Le manque de sommeil a des conséquences reconnues sur le jugement, la prise de décision et la propension à prendre des risques (Killgore, Kamimori, & Balkin, 20 Il). Des effets négatifs sont aussi présents en ce qui a trait à la planification, la flexibilité mentale, la créativité, la vigilance et la capacité d’inhibition (Banks & Dinges, 2007; Killgore et al., 2011). Une baisse de productivité dans l’exécution des activités quotidiennes fait aussi partie des impacts importants (Sun, Zhang, He, Liu, & Miao, 2007).

Effets physiologiques de la caféine

La caféine agit sur les récepteurs d’adénosine, molécule jouant un rôle dans la potentialisation du sommeil. En venant bloquer ces récepteurs, elle favorise un état d’éveil (Porkka-Heiskanen et al., 1997). Elle permet une augmentation du niveau d’énergie, de la vigilance et de la concentration, une diminution de la fatigue et un plus grand désir de socialiser, et ce, autant dans des conditions d’éveil normal que de privation de sommeil (Atwoods, Higgs, & Terry, 2007; Childs & de Wit, 2006, 2008; Dagan & Doljansky, 2006; Hewlett & Smith, 2007; Judelson et al., 2005; Killgore, Kahn-Greene, Grugle, Killgore, & Balkin, 2009; Kohler, Pavy, & van den Heuvel, 2006; Maridakis, Herring, & O’Connor, 2009; OIson, Thomton, Adam, & Lieberman, 2010; Smit & Rogers, 2000; Smith, 2009; Tieges, Snel, Kok, Plat, & Ridderinkhof, 2007). La caféine permet aussi d’augmenter la concentration et les performances cognitives lors des tâches complexes et simples (Carrier et al., 2009; Kohler et al., 2006; Lorist & Tops, 2003; Nehlig, 1999; Smith, Sturgess, & Gallagher, 1999). Cependant, une grande utilisation de caféine, et particulièrement sur une courte période de temps, peut entraîner certains effets secondaires comme des nausées, de la tachycardie, des tremblements, de l’anxiété et un niveau de concentration diminué (Bonnet, Tancer, Uhde, & Yeragan, 2005; Lieberman, Wurtman, Emde, Roberts, & Coviella, 1987; Nehlig, 1999; Sun et al., 2007). De plus, la caféine affecte le traitement de l’information en ayant un effet sur la perception de celle-ci et sur la façon dont elle est mise en action par la suite (Lorist & Tops, 2003).

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Table des matières

Introduction
Contexte théorique
Sommeil
Rythme circadien
Cycles du sommeil
Mesure des indicateurs de manque de sommeil
Temps total de sommeil
Latence d’endormissement
Efficacité du sommeil
Qualité du sommeil
Facteurs affectant négativement la qualité du sommeil
Moyens pour pallier le manque de sommeil
Caféine
Composition
Effets physiologiques de la caféine
Article 1. Sommeil et caféine chez l’adulte: une recension des écrits
Résumé
Introduction
Impacts du manque de sommeil
Facteurs affectant le sommeil dont la caféine
Effets physiologiques de la caféine
Utilisation de la caféine
Sources de caféine
Méthode
Recension des écrits
Critères d’inclusion
Critères d’exclusion
Codification
Résultats
Caféine et temps total de sommeil
Sommeil nocturne vs diurne
Âge des participants
Dose de caféine
Caféine et latence d’endormissement
Sommeil nocturne vs diurne
Âge des participants
Dose de caféine
Caféine et efficacité du sommeil
Sommeil nocturne vs diurne
Âge des participants
Dose de caféine
Caféine et qualité du sommeil
Discussion
Limites générales
Recommandations et conclusion
Références
Discussion générale
Mesures objectives vs subjectives
Habituation à la caféine
Source de caféine
Administration de la caféine
Paramètres du sommeil
Conclusion générale
Références générales